Der Winter ist die ideale Zeit, um sich gezielt auf die kommende Segelsaison vorzubereiten. Während das Wasser oft unzugänglich ist, bietet sich die Gelegenheit, an der eigenen körperlichen Fitness zu arbeiten. Besonders im Segelsport spielen Kraft, Ausdauer und Stabilität eine entscheidende Rolle – sei es beim Trimmen, bei langen Wettfahrten oder in anspruchsvollen Windbedingungen.

Ein strukturiertes Krafttraining hilft, die körperlichen Grundlagen zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und im Frühjahr mit optimaler Form ins Boot zu steigen. Doch welche Muskelgruppen sind besonders wichtig? Welche Übungen eignen sich am besten für Segler? In diesem Artikel werfen wir mit Jonas Jung einen Blick auf effektive Trainingsmethoden, die speziell auf die Anforderungen des Segelsports abgestimmt sind.

Jeder Finn-Segler weiß, dass die körperliche Fitness eine entscheidende Rolle spielt. Ein aufrechtes Boot ist schneller als ein krängendes, und zudem lässt mit zunehmender Erschöpfung auch die Konzentrationsfähigkeit nach.
Für das Hängen im Finn sind vor allem zwei Muskelgruppen wichtig: die Beine und der Rumpf. Es braucht weder viele Übungen noch ein umfangreiches Training, um diese Muskelgruppen auf ein solides Niveau zu bringen.

Zuerst aber ein paar Randinformationen. 

• Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die körperliche und geistige Fitness. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und der richtigen Kalorienzufuhr macht das Erreichen körperlicher Ziele deutlich einfacher.
• Der effektivste Weg, eine Muskelgruppe zu trainieren, ist das Training zweimal pro Woche. Einmal pro Woche reicht aus, aber mit zwei Trainingseinheiten verdoppelt sich der Erfolg. Danach flacht die Muskelaufbau-Kurve stark ab.
• Die Pausen zwischen den Sätzen sollten lang genug sein, damit sich Muskeln, Atmung und Herzfrequenz auf ein leicht erhöhtes Niveau beruhigen – aber nicht länger als nötig.
• Für jeden Muskel gilt: Der maximale Bewegungsumfang, insbesondere mit Fokus auf die volle Dehnung, ist der effektivste und sicherste Weg, ihn zu trainieren. Bei einer Liegestütze bedeutet das, langsam und kontrolliert ganz nach unten zu gehen, dort idealerweise eine Sekunde zu pausieren und dann etwas schneller, aber weiterhin kontrolliert, nach oben zu drücken.
• Alle Übungen werden in vier Sätzen ausgeführt, mit Wiederholungen von 10-8-6-4. Der erste Satz sollte sehr leicht sein, um die Gelenke und Muskeln gezielt auf die Übung vorzubereiten. Danach wird das Gewicht schrittweise gesteigert, sodass man im letzten Satz das Maximum aufladen kann, das man sich zutraut.
• Ich bin weder Physiotherapeut noch Sportmediziner – lediglich ein erfahrener und interessierter Amateur, der hier seine persönliche Saisonvorbereitung mit euch teilt.

Das Training im Detail:

Aufwärmen

Wir beginnen mit dem Aufwärmen. Ich verwende gerne die Rudermaschine, aber alle Bewegungsabläufe, die die Beine im vollen Bewegungsumfang aktivieren, sind geeignet. Wichtig ist, dass es sich wirklich nur um ein Aufwärmen handelt – das Ziel ist eine leicht erhöhte Herzfrequenz, Bewegung in alle Muskeln und Gelenke zu bringen und sich mental auf das Training vorzubereiten.

Sobald man durch das Aufwärmen erschöpft ist, war es zu intensiv. Ich rudere in der Regel zwischen 4 und 8 Minuten bei einem Tempo von 1:45/500m.

​​Übung 1: Kniebeuge

Die Kniebeuge sollte mit Gewicht ausgeführt werden. Wichtig ist dabei, langsam und kontrolliert nach unten zu gehen, kurz zu pausieren und dann wieder nach oben zu drücken.

Die Füße sollten direkt unter der Stange positioniert und etwa schulterbreit auseinander stehen. Beim Hochdrücken sollte der Fokus darauf liegen, die Kraft über den Mittelfuß in den Boden zu übertragen.

Falls man nicht in die volle Tiefe kommt, kann es helfen, die Fersen auf eine kleine Erhöhung (2–3 cm) zu stellen.

Übung 2: Sissy Squats

Leider gibt es keine direkte deutsche Übersetzung für diese Übung, daher der Originalname. Der Sissy-Squat fordert sowohl die Muskulatur als auch die Koordination und benötigt eine kurze Erklärung:

Man beginnt im aufrechten Stand und konzentriert sich darauf, das Hüftgelenk gerade und gestreckt zu halten. Anschließend geht man langsam in die Knie, bis sie fast den Boden berühren, und lehnt sich dabei gleichzeitig nach hinten, um das Gewicht auszugleichen.

Das Ziel ist es, mit den Fußballen und Knien auf dem Boden zu sitzen und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten zu strecken. Danach wird aus dieser Position wieder aufgestanden. Die Übung wird so oft wiederholt, bis keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist

Übung 3: Beinstrecker

Der „kleine Bruder“ des Sissy Squats ist der Beinstrecker. Dabei kniet man sich mit durchgestreckter Hüfte aufrecht auf den Boden, lehnt den Oberkörper langsam nach hinten und kehrt anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Auch hier sollte die Übung so oft wie möglich wiederholt werden, ohne dabei die korrekte Technik aus den Augen zu verlieren.

Übung 4: Beinstrecker (Maschine)

Die Beinstreckermaschine ist optional und sollte nur genutzt werden, wenn sie verfügbar ist. Sie ist jedoch eine effektive Möglichkeit, um die Beinmuskulatur am Ende des Trainings gezielt zu fordern.

Die Übung ist selbsterklärend, jedoch gibt es zwei wichtige Punkte zu beachten: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden (langsamer ist besser), und man sollte sich an den seitlichen Griffen nach unten ziehen, um die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur maximal zu halten.

Übung 5: Waffeleisen (Sit-Up-Maschine)

Die Sit-Up-Maschine, umgangssprachlich auch „Waffeleisen“ genannt, bietet im Vergleich zu klassischen Sit-Ups den großen Vorteil, dass sie eine deutlich bessere Dehnung der Bauchmuskulatur ermöglicht. Bei normalen Sit-Ups ist die Bewegung durch die Körpergeometrie begrenzt, sodass nur die oberen 60 % des Bewegungsumfangs genutzt werden können.

Der wichtigste Punkt bei dieser Übung ist daher: Die Bauchmuskulatur so weit wie möglich dehnen, bevor sie wieder angespannt wird.

Zusätzlich ermöglicht die Maschine eine Rotation nach links und rechts, um gezielt die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren. Daher besteht ein Satz aus drei Bewegungen: Links – Mitte – Rechts, jeweils in der vorgesehenen Wiederholungsanzahl.

Fazit:
Das Workout ist vielleicht nicht besonders umfangreich und umfasst nicht viele Übungen, aber es ist gezielt auf die Muskeln ausgerichtet, die beim Finnsegeln gebraucht werden. Mir hat es diesen Winter geholfen, jeweils 2 kg Muskelmasse auf meine Oberschenkel aufzubauen. Besonders attraktiv finde ich, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt – in der Regel benötige ich etwas mehr als eine Stunde und absolviere das Programm zweimal pro Woche.

Ich hoffe, dass ich euch mit ein paar einfachen und effektiven Übungen sowie Lösungen für den nächsten Winter weiterhelfen konnte und würde mich freuen, wenn es bei einigen von euch positive Ergebnisse erzielt.

Danke für den Einblick in dein Training, Jonas!